Diner

Kipkerrie saus

Je mag best een keer een saus eten, zeker als de rest van jouw voedingspatroon gezond is. Maar bij sauzen geldt wel, zelf maken is gezonder. Kant- en klaar sauzen bevatten vaak veel zout en er wordt aangeraden dagelijks niet meer dan 6 gram zout te eten. Daarbij is zelfgemaakte saus veel lekkerder (echt waar!) en je kunt er ongemerkt extra groenten in verwerken. Een echte win-win dus.

Voor 4 personen
– 300 gram ongekookte zilvervliesrijst
– 300 gram kipfilet
– 2 rode paprika
– 500 gram sperzieboontjes
– 1 ui
– 2 teentjes knoflook
– verse koriander
– 1 eetlepel kerrie
– 2 eetlepels halvarine (voor de saus)
– 1 eetlepel olie (voor de kip)
– 2 eetlepels bloem
– 300 ml halfvolle melk
– 1 chilipeper (optioneel)

Bereiden
Maak de sperzieboontjes schoon en kook of stoom deze tot ze gaar zijn (ongeveer 12-15 minuten koken, afhankelijk of je ze beetgaar of zacht wilt hebben). Een tip, voeg geen zout toe tijdens het koken want dat schijnt het velletje van de peul taai te maken. Gelijktijdig kun je de zilvervliesrijst opzetten, zilvervliesrijst heeft een kooktijd van 15 minuten. Ondertussen maak je de kip en de saus klaar. Snipper een uitje fijn, pers de knoflook in een knoflookpers (of hak deze heel fijn) en fruit deze in de olie. Snijd de kip in blokjes en voeg deze toe, breng op smaak met wat peper en zout. Als je van pit houd kun je ook een chilipeper meebakken. Voeg dan ook de paprikareepjes toe en roerbak deze een tijdje mee. Als de kip gaar is, maak je de saus klaar. Voeg twee eetlepels vloeibare margarine toe, indien deze gesmolten is, voeg je twee eetlepels bloem toe. Roer dit door elkaar met een garde en voeg beetje bij beetje de melk toe, maar blijf goed doorroeren, de saus bindt zich dan. Breng de saus op smaak met 1 eetlepel kerriepoeder en snipper wat verse koriander over het gerecht.

Voedingswaarde per persoon
530 kcal, 11 gram vet, waarvan verzadigd 2 gram, 74 gram koolhydraten, 30 gram eiwit, 9 gram voedingsvezel

De ultieme veggie burger

Een leuke uitdaging sla ik niet snel af, dus toen ik een mailtje ontving met de vraag of ik het leuk vond een vegetarisch recept te ontwikkelen voor de menukaart van cafe ter Marsch in Rotterdam, ging ik meteen aan de slag! Ik vind het super leuk om nieuwe recepten te bedenken en ik ben dol op vegetarisch eten.

En op hamburgers. Helemaal als deze gezond zijn!

Een keertje vegetarisch bij de avondmaaltijd is lekker, gezond en weer eens wat anders. Wist je dat 55% van de Nederlanders ongeveer 3 dagen in de week vegetarisch eet. Vlees of vis kun je vervangen door ei, champignons, noten, peulvruchten of vleesvervangers. Peulvruchten zijn heel gezond, ze verlagen jouw LDL-cholesterol, bevatten veel voedingsvezels, eiwitten en ijzer. Helaas hebben peulvruchten een beetje een saai imago; maar dat is verleden tijd!  Met deze veggie burgers tover jij in no time een super lekker gerecht op tafel en ze zijn alles behalve saai. Deze burgerse zijn gemaakt van linzen en belegd met veel groenten en een zelfgemaakte tzatziki saus.

Heerlijk op een zomerse dag met een salade of gegrilde groente spiesjes erbij. Makkelijk als je geen zin hebt om uitgebreid te koken.  → kies wel voor volkorenbroodjes, deze bevatten meer voedingsvezels en voedingsstoffen dan een gewoon wit broodje!

Ingrediënten voor 4 burgers:
– een blik linzen (400 gram, uitgelekt 280 gram)
– 1 ei
– 1 ui
– 2 teentjes knoflook
– 1 eetlepel volkorenmeel
– 1 eetlepel havervlokken
– peper, zout, paprikapoeder
– 2 rode punt paprika
– 1 avocado
– krulsla
– pittige kiemgroenten
– 4 volkorenbroodjes

Ingrediënten gezonde tzatzikisaus:
– 6 eetlepels magere kwark
– 2 teentjes knoflook fijngehakt
– 1/3 komkommer geraspt
– peper, zout, kneepje citroensap

Bereiden:
• Snipper een uitje en twee teentjes knoflook fijn en bak deze in een beetje olie tot ze glazig zijn.
• Giet ondertussen het vocht van de linzen af prak ze met een vork.
• Voeg hier een eitje, het volkorenmeel, de havermout aan toe en breng op smaak met kruiden zoals, peper, zout, paprikapoeder en chilipoeder.
• Als alles goed door elkaar is gemengd, vorm er dan 4 hamburger schrijven van.  Het klopt dat ze nog een beetje plakkerig zijn, maar tijdens het bakken komt dit wel weer goed.
• Bak de burgers ongeveer 3 minuten aan beide kanten.

Voedingswaarde (per burger)
Energie: 427 kcal
Eiwit: 17 gram
Vetten: 19 gram
– waarvan verzadigd: 2,7 gram
Koolhydraten: 41 gram
Voedingsvezel: 11 gram

Mini courgette burgers

Een van de leukste dingen aan de feestdagen vind ik samen zijn met familie en vrienden. De gezelligheid, de sfeer en het eten. Ik kan dan wel afgestudeerd zijn als diëtiste, maar ik houd van lekker eten. Ik vind het super leuk en gezellig om met zijn allen te dineren of te gourmetten. Omdat ik niet zo’n vlees-eter ben, bedacht ik een ander hapje voor tijdens het gourmetten: een mini courgette burger.

Ik weet niet zeker of je het een burger kan noemen, misschien moet ik het maar courgette rijfjes noemen. Het is weer eens iets anders dan vlees en een lekkere manier om tijdens die ongezonde feestdagen toch een beetje groenten binnen te krijgen. Ook een succes bij de kleintjes of als hapjes tijdens de borrel!


Ze zijn heel makkelijk te maken en bij het gourmetten kun je kiezen of je het beslag op tafel zet of dat je de burgertjes zelf al bereid, zodat ze alleen opgewarmd hoeven te worden.

Ingrediënten:
– 1 courgette
– 1 ei
– 1 teentje knoflook
– 50 gram volkoren paneermeel
– 50 gram havermout
– peper, zout
– verse bieslook
– olie om in te bakken

Ingrediënten voor de burgers:
– schijfjes stokbrood
– hummus
– sla
– cherry tomaatjes

Bereiden:

– rasp de courgette fijn en en laat het mengsel uitlekken in een vergiet.
– duw het een beetje aan met een spatel of lepel om het grootste deel van het vocht eruit te krijgen.
– meng de courgette in een kom met 1 ei, het volkoren paneermeel (heel makkelijk zelf te maken van oude gedroogde sneetjes volkorenbrood) en de havermout.
– breng op smaak met peper, zout, 1 fijn gesneden teentje knoflook, fijn gesneden bieslook.
– merk je dat het mengsel te nat is, voeg dan nog een beetje paneermeel of havermout toe.
– verwarm een eetlepel olie in een pan.
– maak keine burgertjes van het mengsel en bak ze in de pan tot beide kanten goudbruin zijn en het mengsel gaar is. Ongeveer 5 minuten per kant.
– als je er broodje courgette burger van wilt maken, kun je 2 schijfjes stokbrood gebruiken, besmeren met hummus en beleggen met een beetje rauwkost. Ik gebruikte pikante paprika hummus op mijn courgette burgers (lekker!).
L i e f s    L y n n
b o d y    &    b e a u t y s a l o n    L y v r e

Homemade falafel

falafel01
Falafel is een van oorsprong Libanees gerecht gemaakt van geprakte kikkererwten, die verwerkt worden tot balletjes welke traditioneel gefrituurd worden. En als ik ergens gek op ben, dan is het wel op falafel. Maar dan wel homemade falafel, want de versies uit de supermarkt vind ik meestal niet zo’n succes en die je bij shoarmazaken en fastfoodketens kunt krijgen zijn niet zo gezond. Het voordeel als je de falafel zelf maakt is dat je ze gewoon in een pan kunt bakken in plaats van frituren. Een stuk gezonder en makkelijker.

Falafel maken is niet moeilijk. Met een paar ingrediënten en een klein beetje tijd maak je al de lekkerste balletjes. Als je geen keukenmachine hebt kan het prakken van kikkererwten even wat werk zijn, maar dankzij het technische inzicht van vriendlief doen wij dit tegenwoordig met de stamper van de vijzel. Ideaal.

falafel02

Ingrediënten
400 gram kikkererwten uit blik*
2 eetlepels volkorenmeel
2 teentjes knoflook
1 theelepel gemalen komijn
peper, zout
olie om in te bakken

* je kunt de kikkererwten ook zelf koken. Laat ze dan eerst een nacht weken en kook ze vervolgens zoals staat aangegeven op de verpakking van de gedroogde kikkererwten. Dit duurt erg lang, maar het is wel goedkoper en je kunt dan meteen een extra portie bakken om de rest van de week te snacken of je maakt hummus van de overgebleven kikkererwten.

Bereiden
Snijd de knoflook in fijne stukjes of gebruik een knoflookpers. Prak de kikkererwten met een vork of zoals wij het doen met een vijzel. Als je een goede keukenmachine hebt kan het nog makkelijker. Dan hoef je alleen maar alle ingrediënten samen in de keukenmachine te doen. Als ze kikkererwten fijn zijn, voeg je de rest van de ingrediënten toe en prak je dit goed door elkaar. Vervolgens maak je kleine balletjes van het kikkererwtenmengsel. Druk deze een beetje plat, dat bakt wat makkelijker. Maak de balletjes ongeveer 3 cm doorsnede. Verwarm wat olie in een pan en bak de falafel aan beide kanten totdat ze goudbruin kleuren.

Lekker om te eten op een wrap met sla, cherrytomaatjes, lente uitjes, avocado en yoghurtkruidendip. Wil je het nog iets gezonder doen. Gebruik dat een sla-blad in plaats van een wrap.

falafel03

Laat je het weten als je deze super lekkere falafel gaat maken? Ik vind het heel leuk om een fototje voorbij te zien komen op Instagram (#lyvre) of op Facebook! Smakelijk eten, liefs Lynn